A-Z_Studenten

Abkürzungen

EL	=	Esslöffel
TL	=	Teelöffel
Msp.	=	Messerspitze
Pck.	=	Packung/Päckchen
g	=	Gramm
kg	=	Kilogramm
ml	=	Milliliter
l	=	Liter
evtl.	=	eventuell
geh.	=	gehäuft
gem.	=	gemahlen
ger.	=	gerieben
gestr.	=	gestrichen
TK	=	Tiefkühlprodukt
°C	=	Grad Celsius
Ø	=	Durchmesser

Kalorien-/Nährwertangaben

E	=	Eiweiß
F	=	Fett
Kh	=	Kohlenhydrate
kJ	=	Kilojoule
kcal	=	Kilokalorien
BE	=	Broteinheiten

Bei den Nährwertangaben in den Rezepten handelt es sich um auf- bzw. abgerundete ganze Werte. Lediglich die Broteinheiten werden in 0,5er-Schritten mit einer Stelle nach dem Komma angegeben.

Aufgrund von ständigen Rohstoffschwankungen und/oder Rezepturveränderungen bei Lebensmitteln kann es zu Abweichungen kommen. Die Nährwertangaben dienen daher lediglich Ihrer Orientierung und eignen sich nur bedingt für die Berechnung eines Diätplans, zum Beispiel bei Krankheiten wie Diabetes.

Bei krankheitsbedingten Diäten richten Sie sich daher bitte nach den Anweisungen Ihres Diätassistenten bzw. Ihres Arztes.Allgemeine Hinweise zu den Rezepten

Lesen Sie bitte vor der Zubereitung – besser noch vor dem Einkauf – das Rezept einmal vollständig durch. Oft werden Arbeitsabläufe oder -zusammenhänge dann klarer.

Zutatenliste und Arbeitsschritte

Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihrer Verarbeitung aufgeführt. Die Arbeitsschritte sind einzeln hervorgehoben, in der Reihenfolge, in der sie von uns ausprobiert wurden.

Zubereitungszeiten

Die Zubereitungszeit ist ein Anhaltswert für die Dauer der Vorbereitung und die eigentliche Zubereitung. Längere Wartezeiten wie Kühl- oder Abkühlzeiten, Auftau- und Durchziehzeiten sind, sofern parallel keine weitere Tätigkeit erfolgt, nicht in der Zubereitungszeit enthalten. Die Gar- und Backzeiten werden in der Regel gesondert ausgewiesen.

Backofeneinstellung und Back- und Garzeiten

Die in den Rezepten angegebenen Backofentemperaturen, Back- und Garzeiten sind Richtwerte, die je nach individueller Hitzeleistung Ihres Backofens über- oder unterschritten werden können. Machen Sie nach Beendigung der angegebenen Backzeit eine Garprobe.

Die Temperaturangaben in diesem Buch beziehen sich auf Elektrobacköfen. Die Temperatureinstellungsmöglichkeiten für Gasbacköfen variieren je nach Hersteller, sodass wir keine allgemeingültigen Angaben machen können. Bitte beachten Sie deshalb bei der Einstellung des Backofens die Gebrauchsanleitung des Herstellers. Ein Backofenthermometer eignet sich dabei gut, um die Backofentemperatur im Blick zu haben.

Einschubhöhe

Hohe und halbhohe Formen werden im Allgemeinen auf dem Rost auf die untere Einschubleiste geschoben, flache Formen auf die mittlere Einschubleiste. Abweichungen sind möglich und von der Ausführung Ihres Backofens abhängig. Beachten Sie daher auch die Angaben Ihres Herstellers.

Vorwort

Das WG-Zimmer ist einigermaßen ausgestattet, die neue Stadt erkundet. Zur Uni findet man im Schlaf. Die Kommilitonen werden zu Gleichgesinnten und Freunden. Nach den ersten Hürden zieht der Studentenalltag ein und mit ihm die tägliche Frage: Was esse ich heute?

Lieferservice oder Fast-Food-Restaurants sind da die schnellste und einfachste Lösung. Auf Dauer ist das leider weder BAföG-kompatibel noch gesund: Homemade ist angesagt! Dr. Oetker gibt hier mit einem knappen Kilo Rezepten die perfekte Starthilfe für günstige und gelingsichere Gaumenfreuden. Gewürzt mit einer Prise Kreativität passen sich die Rezepte an den eigenen Geschmack an und begeistern garantiert auch hungrige Mitstudenten.

Also am besten gleich loslegen und die ersten selbst gekochten Lieblingsgerichte entdecken:

So nehmen sich selbst Teilzeit-Fleisch-Esser vom vegetarischen Couscous-Brokkoli-Auflauf oder vom veganen Kartoffel-Bohnen-Topf gerne noch einen Nachschlag.

Wird’s am Monatsende mal wieder knapp, machen gebratene Hackfleischeier und ein schnelles Paprika-Quark-Brot nicht nur satt, sondern glücklich und mit klassischen Frikadellen mit Kartoffelpüree oder preisgünstigen Eiern in Senfsauce kommt das Zuhause-Gefühl-wie-bei-Muttern auf den Teller.

Bei wenig Zeit zwischen Vorlesung und Mensa sind das Studentenbrötchen XXL oder die Veggie-Wraps die perfekten To-go-Lösungen.

Süße Energie-Kicks für nicht enden wollende Lernnächte und Prüfungsvorbereitungen spenden handliche Crumble Cookies, erfrischender Obstsalat oder heiße spanische Schokolade.

Zur Party in der WG-Küche sorgen Tortellini-Suppe, Baguettes mit Frischkäse und Zitronencreme für gute Laune bei ausgehungerten Studienfreunden. Virgin Hugo und Weizen de luxe sind dabei gern gesehene flüssige Alternativen zu Cola und Pils.

Nach den ersten Selfmade-Kochexperimenten und dem studierten Ratgeber gibt’s nach einigen Wochen die Erkenntnis: „Nahrungssuche und Nahrungsaufnahme“ bereichern mit allem Sinnen das studentische Tagesgeschäft.

Andalusische Pilzpfanne

Ganz simpel

2 Portionen

Pro Portion:

E: 10 g, F: 25 g, Kh: 14 g, kJ: 1280, kcal: 306, BE: 1,0

je 250 g möglichst kleine Champignons, Austernpilze und Shiitakepilze

1–2 EL Zitronensaft

2 Knoblauchzehen

½ Bund Petersilie

5 EL Olivenöl

Salz

gem. Pfeffer

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten, ohne Marinierzeit

1. Die Champignons putzen, mit Küchenpapier abreiben, evtl. abspülen und trocken tupfen. Austernpilze putzen, mit Küchenpapier abreiben und in Streifen zupfen. Shiitakepilze putzen, Stängel flach schneiden, Pilze mit Küchenpapier abreiben und große Shiitakepilze halbieren oder vierteln. Alle drei Pilzsorten in einer Schüssel mit Zitronensaft beträufeln und etwa 10 Minuten zum Marinieren stehen lassen.

2. Inzwischen Knoblauchzehen abziehen und fein hacken. Petersilie abspülen, trocken tupfen, die Blättchen von den Stängeln zupfen und fein schneiden.

3. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die fein gehackten Knoblauchzehen darin glasig dünsten.

4. Die marinierten Pilze hinzugeben und bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten schmoren lassen, dabei ab und zu umrühren. Anschließend die Pilze bei großer Hitze kurz braten.

5. Pilzpfanne mit Salz und Pfeffer kräftig würzen, fein geschnittene Petersilie unterrühren und dann alles sofort heiß servieren.

Dazu passt: Baguette- oder Fladenbrot.

Rezeptvariante: Für eine Champignon-Sahne-Pfanne (1–2 Portionen) statt der Austern- und Shiitakepilze möglichst kleine Champignons (750 g) verwenden. Pilze putzen und ganz lassen (größere Pilze halbieren oder vierteln). 1 Zwiebel abziehen, fein würfeln. 40 g Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin unter Rühren dünsten. Pilze hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze braten, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. 125 g Schlagsahne und 1–2 Esslöffel Crème fraîche hinzugeben und bei schwacher Hitze erwärmen. Zutaten mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit 1 Esslöffel Schnittlauchröllchen bestreuen. Mit Toast- oder Baguettebrot servieren. Wem die Sauce zu flüssig ist, rührt etwas hellen Saucenbinder unter (Packungsanleitung beachten). Nach Belieben die Sauce mit etwas Zitronensaft abschmecken.

Aperol Sour (im Foto links)

Erfrischend – mit Alkohol

1 Glas

Pro Glas:

E: 1 g, F: 0 g, Kh: 35 g, kJ: 894, kcal: 213, BE: 30,0

5 cl Aperol Bitter

4 cl Zitronensaft

2 cl Zuckersirup

4 cl Orangensaft

einige Eiswürfel

evtl.1 Scheibe von 1 Bio-Orange (unbehandelt, ungewachst)

evtl. 1 Cocktailkirsche

evtl. 1 Holzspießchen

Zubereitungszeit: 3–5 Minuten

1. Die Zutaten für den Drink mit einigen Eiswürfeln in einen Shaker geben und kräftig schütteln.

2. Nach Belieben die Orangenscheibe mit der Cocktailkirsche auf das Holzspießchen stecken. Einige Eiswürfel in einen Tumbler oder anderes Glas geben. Den Drink durch ein Barsieb in das vorbereitete Glas ab-seihen und mit dem Spießchen servieren.

Apfel-Knusper-Kompott mit Zimtsahne

Preiswertes Partydessert

12 Portionen

Pro Portion:

E: 5 g, F: 28 g, Kh: 52 g, kJ: 2028, kcal: 485, BE: 4,5

Für das Apfelkompott:

3 kg säuerliche Äpfel (z. B. Boskop oder Elstar)

Schale und Saft von

2 Bio-Zitronen (unbehandelt, ungewachst)

250 ml Wasser

5–6 EL flüssiger Honig

Für die Knuspermischung:

50 g Butter

80 g kernige Haferflocken

80 g Sonnenblumenkerne

80 g gehobelte Haselnusskerne

80 g brauner Zucker

60 g Rosinen

Für die Zimtsahne:

600 g Schlagsahne (mind. 30 % Fett)

3 EL Zucker

¾ TL gem. Zimt

etwas gem. Zimt

Außerdem:

Mixer mit Rührstäben

Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten, ohne Abkühlzeit

1. Für das Apfelkompott die Äpfel schälen, vierteln, entkernen und grob zerkleinern. Die Zitronen heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Anschließend die Zitronen halbieren und den Saft auspressen.

2. Die Apfelstücke mit Wasser, Honig, Zitronenschale und -saft in einem großen Topf zum Kochen bringen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 5–10 Minuten garen (bis die Apfelstücke gar sind, aber nicht zerfallen), dabei gelegentlich umrühren. Den Topf von der Kochstelle nehmen. Das Apfelkompott mit einem Schneebesen durchschlagen (das Kompott soll noch stückig bleiben). Das Apfelkompott erkalten lassen.

3. Für die Knuspermischung inzwischen die Hälfte der Butter in einer großen Pfanne zerlassen. Jeweils die Hälfte der Haferflocken, Sonnenblumen-, Haselnusskerne und des Zuckers darin unter Rühren leicht anrösten, herausnehmen und in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten ebenso verarbeiten. Die Rosinen unter die gesamte Knuspermischung rühren und das Ganze erkalten lassen.

4. Für die Zimtsahne die Sahne mit Zucker und Zimt steif schlagen. Das Kompott mit der Knuspermischung und der Zimtsahne abwechselnd in 12 Gläser oder eine große Glasschüssel schichten. Die Oberfläche mit Zimt bestreuen.

Tipps: Wem das Apfelkompott zu flüssig ist, gießt einfach die Flüssigkeit vor dem Einschichten ab. Mit gekauftem Apfelmus und Fertig-Müsli verringert sich die Zubereitungszeit. Für 12 Personen etwa 2 ½ kg Apfelmus und 300–350 g Fertig-Müsli einplanen.

Apfelmus-Streusel-Kuchen

Ganz simpel

20 Stücke

Pro Stück:

E: 3 g, F: 16 g, Kh: 41 g, kJ: 1188, kcal: 284, BE: 3,5

Für den Streuselteig:

500 g Weizenmehl

3 gestr. TL Dr. Oetker Backin

200 g Zucker

1 Pck. Dr. Oetker Vanillin-Zucker

1 gestr. TL gem. Zimt

1 Ei (Größe M)

250 g Butter oder Margarine (zimmerwarm)

Für die Füllung:

3 Gläser Apfelmus (Einwaage je 370 g)

100 g Rosinen

Außerdem:

1 Backblech (30 x 40 cm)

Mixer mit Rührstäben

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Backzeit: etwa 50 Minuten

1. Das Backblech fetten. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 180 °C

Heißluft: etwa 160 °C

2. Für den Teig das Mehl mit Backpulver in einer Rührschüssel mischen. Zucker, Vanillin-Zucker, Zimt, Ei und Butter oder Margarine hinzufügen. Die Zutaten mit dem Mixer (Rührstäbe) erst kurz auf niedrigster, danach auf höchster Stufe zu feinen Streuseln verarbeiten.

3. Gut die Hälfte der Streusel auf das Backblech geben und zu einem Boden andrücken.

4. Für die Füllung Apfelmus auf dem Teig verteilen und verstreichen. Rosinen daraufstreuen und etwas eindrücken. Restliche Streusel daraufstreuen. Das Backblech auf mittlerer Einschubleiste in den vorgeheizten Backofen schieben. Den Kuchen etwa 50 Minuten backen.

5. Das Backblech auf einen Rost stellen. Den Kuchen darauf erkalten lassen und dann in Stücke schneiden.

Tipps: Zum Rühren eine hohe Schüssel verwenden oder den Rand locker mit Küchenpapier bedecken, damit die Streusel nicht aus der Schüssel springen. Die Rosinen können ersatzlos weggelassen werden.

Apfel-Streusel-Törtchen

Schnell

12 Stück

Pro Stück:

E: 5 g, F: 19 g, Kh: 35 g, kJ: 1398, kcal: 334, BE: 3,0

Für den Streuselteig:

200 g Butter

225 g Weizenmehl

1 gestr. TL Dr. Oetker Backin

30 g Haferflocken

100 g abgezogene, gem. Mandeln

150 g Zucker

2 Pck. Dr. Oetker Vanillin-Zucker

½ TL gem. Zimt

Für die Füllung:

360 g stückiges Apfelkompott, (aus dem Glas)

2 gestr. TL Dr. Oetker Finesse Geriebene Zitronenschale

Außerdem:

1 Muffinform für 12 Muffins

Mixer mit Rührstäben

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten, ohne Kühlzeit

Backzeit: 25–30 Minuten

1. Für den Teig die Butter in einem Topf zerlassen und abkühlen lassen. Das Mehl mit Backpulver mischen und in eine Rührschüssel geben. Haferflocken, Mandeln, Zucker, Vanillin-Zucker, Zimt und die abgekühlte Butter hinzufügen. Die Zutaten mit dem Mixer (Rührstäbe) zu Streuseln verarbeiten, zugedeckt etwa 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

2. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 180 °C

Heißluft: etwa 160 °C

3. Die Mulden der Muffinform fetten. Gut die Hälfte der Teigstreusel in den Mulden der Muffinform verteilen, leicht andrücken.

4. Für die Füllung Apfelkompott mit Zitronenschale verrühren. Apfelmasse mit einem Teelöffel auf dem Teig verteilen. Übrige Streusel daraufstreuen.

5. Die Form auf dem Rost in den vorgeheizten Backofen schieben. Törtchen 25–30 Minuten backen.

6. Die Muffinform auf einen Rost stellen und die Törtchen in der Form abkühlen lassen. Anschließend die Apfel-Streusel-Törtchen aus der Form lösen und auf einem Rost erkalten lassen.

Tipp: Ist kein Mixer vorhanden, dann die Zutaten für die Streusel mit sauberen Händen verkneten.

Austernpilztoast

Schneller Snack

2 Portionen (ergibt 4 Toastdreiecke)

Pro Portion:

E: 7 g, F: 20 g, Kh: 16 g, kJ: 1131, kcal: 270, BE: 1,0

½ kleine Zwiebel

100 g Austernpilze

½ rote Paprikaschote

½ Bund Schnittlauch

2 Stängel Basilikum

2 EL Speiseöl (z. B. Sonnenblumenöl)

Salz

gem. Pfeffer

75 g Doppelrahm-Frischkäse mit Kräutern

2 Scheiben Toastbrot (z. B. Vollkorn- oder Dreikorn-Toastbrot)

Außerdem:

1 Backblech

Backpapier

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Überbackzeit: etwa 10 Minuten

1. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Austernpilze putzen, mit Küchenpapier abreiben und in dünne Streifen schneiden.

2. Paprikahälfte entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Die Paprikahälfte abspülen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden.

3. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C

Heißluft: etwa 180 °C

4. Kräuter abspülen, trocken tupfen. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Basilikumblättchen von den Stängeln zupfen und Blättchen fein hacken.

5. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelwürfel da-rin glasig dünsten. Die Paprikastreifen hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze mitdünsten. Dann die Austernpilzstreifen dazugeben. Das Gemüse unter gelegentlichem Rühren etwa 4 Minuten weiter dünsten. Die Kräuter untermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann Frischkäse unterrühren und darin schmelzen.

6. Das Toastbrot toasten, diagonal durchschneiden und die Pilz-Gemüse-Mischung darauf verteilen. Das Backblech mit Backpapier belegen. Die Toastdrei-ecke darauf legen. Das Backblech in den vorgeheiz-ten Backofen schieben. Die Austernpilztoasts etwa 10 Minuten überbacken.

Tipps: Auch andere Pilze wie Champignons, Pfifferlinge oder Shiitakepilze können für diesen Toast verwendet werden. Ist der Appetit groß, lassen sich die Zutaten problemlos verdoppeln.

Baguette mit Frischkäse überbacken

Ganz simpel – auch partytauglich

4 Portionen

Pro Portion:

E: 23 g, F: 31 g, Kh: 74 g, kJ: 2809, kcal: 671, BE: 6,0

400 g Doppelrahm-Frischkäse mit Kräutern

1 EL Butter oder Margarine (zimmerwarm)

1 Ei (Größe M)

2 Tomaten (etwa 200 g)

1 Knoblauchzehe

1 TL getrockneter Oregano

evtl. Salz

evtl. gem. Pfeffer

1 großes Baguette (etwa 500 g) oder 2 Baguettes (je 250 g, zum Aufbacken)

2 TL abgetropfte Kapern

Außerdem:

1 Backblech oder Rost

Backpapier

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten

Überbackzeit: etwa 20 Minuten

1. Den Frischkäse mit Butter oder Margarine und Ei in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zu einer cremigen Masse verrühren.

2. Die Tomaten abspülen, abtrocknen, halbieren und in sehr kleine Würfel schneiden, dabei die Stängelansätze herausschneiden. Knoblauch abziehen und durch eine Knoblauchpresse drücken oder sehr fein hacken.

3. Tomatenwürfel und Knoblauch mit der Frischkäsemasse verrühren, mit Oregano, evtl. Salz und Pfeffer würzen.

4. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C

Heißluft: etwa 180 °C

5. Das Baguette halbieren bzw. vierteln und jeweils waagerecht aufschneiden, sodass 8 Baguettestücke entstehen.

6. Die Frischkäsemasse gleichmäßig bis zum Rand auf den Baguettestücken verteilen. Backblech oder Rost mit Backpapier belegen und die bestrichenen Baguettestücke darauflegen. Die Kapern auf die Frischkäsemasse streuen und etwas eindrücken.

7. Den Rost oder das Backblech auf mittlerer Einschubleiste in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Baguettestücke etwa 20 Minuten überbacken.

Tipps: Für eine Party die Zutaten einfach verdoppeln, verdreifachen oder ..., außerdem sehen die Baguettestücke mit frischen Basilikumblättchen garniert gleich viel hübscher aus. Sind keine Kapern zur Hand, diese einfach weglassen oder durch klein gehackte Oliven austauschen.

Baguettebrötchen mit Schinken und Camembert

Transportgeeignet

2 Stück

Pro Stück:

E: 23 g, F: 22 g, Kh: 42 g, kJ: 1928, kcal: 461, BE: 3,5

1 Tomate

75 g Salatgurke

50 g Kochschinken

100 g Camembert

einige Salatblätter

einige Kräuterblättchen (z. B. Basilikum, Petersilie)

2 Baguettebrötchen (je etwa 80 g)

20 g Butter

Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten

1. Die Tomate abspülen, abtrocknen, halbieren und den Stängelansatz herausschneiden. Gurke abspülen, abtrocknen und das Ende abschneiden. Tomate und Gurke in dünne Scheiben schneiden.

2. Kochschinken in Streifen und Camembert in Scheiben schneiden. Die Salatblätter und Kräuterblättchen abspülen und trocken tupfen.

3. Die Baguettebrötchen waagerecht halbieren und mit Butter bestreichen. Die unteren Brötchenhälften nacheinander mit Salatblättern, Tomaten-, Gurken-, Camembertscheiben, Schinkenstreifen und Kräuterblättchen belegen, mit den oberen Brötchenhälften belegen.

Tipp: Die Gurken- und Tomatenscheiben noch mit etwas gemahlenem Pfeffer bestreuen.

Baked Potatoes (Ofenkartoffeln, Folienkartoffeln, Backkartoffeln)

Fürs Monatsende – dauert etwas länger

4 Portionen

Pro Portion:

E: 11 g, F: 19 g, Kh: 63 g, kJ: 2007, kcal: 481, BE: 5,5

8 mehligkochende Kartoffeln (je etwa 200 g)

Olivenöl

Für die Füllung:

150 g Crème fraîche

200 g saure Sahne

Saft von ½ Zitrone

Salz

gem. Pfeffer

½ Bund Schnittlauch

Außerdem:

Alufolie

1 Backblech

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Garzeit: 60–90 Minuten

1. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C

Heißluft: etwa 180 °C

2. Die Kartoffeln gründlich waschen, evtl. abbürsten und abtrocknen. Die Kartoffeln mehrfach mit einer Gabel einstechen, damit sie im Backofen nicht platzen.

3. Die Kartoffeln mit etwas Olivenöl rundherum einstreichen. Jede Kartoffel in einem Bogen Alufolie einwickeln, dabei die Enden gut festdrücken. Die Kartoffeln nebeneinander auf das Backblech legen. Das Backblech auf mittlerer Einschubleiste in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Kartoffeln je nach Größe 60–90 Minuten garen.

4. Für die Füllung Crème fraîche mit saurer Sahne und Zitronensaft verrühren. Die Füllung mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schnittlauch abspülen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden.

5. Die gegarten Kartoffeln aus dem Backofen nehmen. Die Alufolie öffnen. Die Kartoffeln längs einschneiden, etwas auseinanderdrücken und füllen. Die gefüllten Kartoffeln mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Bandnudeln mit Schinken und Erbsen

Ganz simpel

4 Portionen

Pro Portion:

E: 31 g, F: 21 g, Kh: 80 g, kJ: 2687, kcal: 642, BE: 6,5

1 Zwiebel

20 g Butter

300 g TK-Erbsen

Salz

gem. Pfeffer

4 l Wasser

4 gestr. TL Salz

400 g Bandnudeln

1 TL Weizenmehl

100 g Schlagsahne

100 ml Gemüsebrühe

150 g Kochschinken

50 g ger. Parmesan

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

1. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Butter in einem Topf zerlassen. Zwiebelwürfel darin leicht bräunen. Gefrorene Erbsen hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Erbsen zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten, evtl. 1–2 Esslöffel Wasser hinzugeben.

2. In der Zwischenzeit Wasser in einem großen Topf zugedeckt zum Kochen bringen. Dann Salz und Nudeln hinzugeben. Die Nudeln im geöffneten Topf bei mittlerer Hitze nach Packungsanleitung kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

3. Mehl mit Sahne anrühren, mit der Gemüsebrühe unter Rühren zu den Erbsen geben. Die Sauce unter gelegentlichem Rühren zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Schinken in feine Streifen schneiden und kurz in der Sauce miterhitzen.

4. Die Nudeln in ein Sieb geben, mit heißem Wasser abspülen, abtropfen lassen und in eine vorgewärmte Schüssel geben. Die Sauce darauf verteilen.

5. Die Nudeln mit Käse bestreut sofort servieren. Oder den Käse dazureichen.

Basilikum-Reis-Bällchen auf Tomaten-Porree-Gemüse

Vegetarisch

2 Portionen (ergibt 6 Bällchen)

Pro Portion:

E: 23 g, F: 47 g, Kh: 68 g, kJ: 3319, kcal: 793, BE: 5,5

Für die Basilikum-Reis-Bällchen:

375 ml Salzwasser

125 g Naturreis

½ Bund Basilikum

etwa 25 g Magerquark

1 Ei (Größe M)

40 g ger. Parmesan

30 g Semmelbrösel

Salz

gem. Pfeffer

Für das Gemüse:

1 Stange Porree (Lauch)

400 g Tomaten

1 Knoblauchzehe

1 ½ EL Speiseöl (z. B. Sonnenblumenöl)

50 ml Gemüsebrühe

Zum Frittieren:

etwa 1 l Speiseöl (z. B. Sonnenblumenöl)

Für den Dip:

75 g Crème fraîche oder Schmand (Sauerrahm)

75 g Joghurt

Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten, ohne Abkühlzeit

Garzeit: etwa 30 Minuten

1. Für die Bällchen Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Den Reis hineingeben und zugedeckt nach Packungsanleitung etwa 30 Minuten garen. Reis abgießen und abkühlen lassen.

2. Basilikum abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen und in Streifen schneiden. Reis mit Quark, Ei, Parmesan, Semmelbröseln und der Hälfte der Basilikumstreifen in eine Schüssel geben und verkneten. Die Reis-Basilikum-Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Für das Gemüse Porree putzen, die Stange längs halbieren, gründlich abspülen und abtropfen lassen. Porree in Stücke schneiden.

4. Die Tomaten kreuzweise einschneiden und mit kochendem Wasser übergießen. Nach 1–2 Minuten herausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken. Tomaten enthäuten und achteln, dabei die Stängelansätze herausschneiden. Den Knoblauch abziehen und fein würfeln.

5. Öl in einem Topf erhitzen und die Knoblauchwürfel darin andünsten. Porreestücke zufügen und kurz mitdünsten.

6. Brühe unterrühren, einmal kurz aufkochen lassen und das Ganze zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten garen. Tomaten hinzufügen, 3–4 Minuten mitgaren, mit Salz und Pfeffer würzen.

7. In der Zwischenzeit das Frittieröl in einem hohen Topf erhitzen. Das Öl hat dann die richtige Tempera-tur erreicht, wenn sich an einem ins Fett gehaltenen Holzlöffel kleine Bläschen bilden. Mit angefeuchteten Händen etwa 6 gleich große Bällchen aus der Reismasse formen.

8. Die Reisbällchen portionsweise in dem Öl 3–4 Minuten goldbraun frittieren, dabei evtl. wenden. Dann die Bällchen mit einer Schaumkelle herausnehmen, auf Küchenpapier legen und warm stellen.

9. Für den Dip Crème fraîche oder Schmand mit Joghurt glatt rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

10. Restliche Basilikumstreifen unter das Tomaten-Porree-Gemüse rühren, mit Basilikum-Reis-Bällchen und dem Dip servieren.

Tipp: Die Reisbällchen schmecken auch mit Thymian statt mit Basilikum zubereitet sehr lecker.

Bircher-Benner-Müsli

Fürs Frühstück

1 Portion

Pro Portion:

E: 10 g, F: 16 g, Kh: 58 g, kJ: 1798, kcal: 428, BE: 5,0

3 geh. EL kernige Haferflocken (etwa 30 g)

1 EL Rosinen (etwa 10 g)

125 ml Mandelmilch (erhältlich im Bioladen)

1 EL gehackte Walnuss-kernhälften (etwa 15 g)

½ Apfel (etwa 100 g)

1 kleine Orange (etwa 150 g)

½ Banane (etwa 40 g, ohne Schale)

2–3 TL Zitronensaft

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten, ohne Quellzeit

1. Haferflocken, Rosinen und Mandelmilch in einer Schale verrühren und etwa 10 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten und auf einen Teller geben.

2. Den Apfel schälen und das Kerngehäuse entfernen. Den Apfel grob raspeln und sofort unter die Haferflockenmasse mischen.

3. Die Orange so schälen, dass die weiße Haut vollständig mitentfernt wird. Orange in Scheiben schneiden, diese nochmals halbieren oder vierteln. Die Ba-nane schälen, in Scheiben schneiden und mit den Orangenscheiben unter die Zutaten mischen.

4. Müsli mit Zitronensaft abschmecken. Das Müsli in einem Schälchen anrichten und mit den Walnusskernen bestreuen.

Birnenmus-Trifle

Süße Versuchung

4 Portionen

Pro Portion:

E: 6 g, F: 2 g, Kh: 30 g, kJ: 696, kcal: 165, BE: 2,5

125 g Quinoa

etwa 250 ml Wasser

Für das Birnenmus:

2 Birnen (etwa 400 g)

2 EL Wasser

evtl. ½ –1 TL Voll-Rohrzucker

etwas gem. Zimt

etwa 100 g Sojajoghurt

evtl. 1 TL Frucht-Dicksaft (z. B. Birnen- oder Agaven-Dicksaft)

evtl. etwas gem. Zimt zum Bestreuen

Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten, ohne Abkühlzeit

1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Dafür Quinoa mit dem Wasser aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten köcheln lassen. Den Topf von der Kochstelle nehmen. Quinoa etwa 5 Minuten weiter ausquellen, dann abkühlen lassen.

2. Für das Birnenmus in der Zwischenzeit Birnen abspülen, abtrocknen, schälen, vierteln, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Birnenstücke mit dem Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze zugedeckt 10–15 Minuten kochen, bis sie weich sind. Dabei ab und zu umrühren, damit nichts anbrennt.

3. Die Birnenmasse pürieren (Vorsicht: Die Masse ist heiß!), mit Zucker und Zimt abschmecken, dann abkühlen lassen.

4. Den gegarten, abgekühlten Quinoa mit dem Joghurt verrühren. Die Quinoa-Joghurt-Masse nach Belieben mit etwas Frucht-Dicksaft nachsüßen.

5. Die Quinoa-Joghurt-Masse in 4 gleich große Portionen teilen. Von jeder Portion die Hälfte in ein Glas einfüllen. Das Birnenmus in 4 gleich große Portionen teilen und je eine Portion daraufgeben. Die restliche Quinoa-Joghurt-Masse darauf verteilen und nach Belieben mit Zimt bestreuen.

Tipps: Birnenmus-Trifle mit Nüssen, Sonnenblumenkernen oder Kokosraspeln bestreut servieren. Nicht vergessen: Alles kurz in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden anrösten, so schmeckt das Eigenaroma intensiver hervor. Gut machen sich immer auch einige abgespülte, trocken getupfte Zitronenmelisse- oder Minzeblättchen. Für ein geschichtetes Birnenkompott mit Quinoa (im Foto links) die stückigen Birnen (mit der Flüssigkeit) nicht pürieren. Das Birnenkom-pott ebenso mit Zucker und Zimt abschmecken. Abwechselnd in Gläser etwas abgekühlten Quinoa, etwas Joghurt und etwas Birnenkompott einschichten. So lange wiederholen, bis alle Zutaten verbraucht sind.

Bitotschki (russische Frikadellen)

Preiswert

8–10 Portionen

Pro Portion:

E: 36 g, F: 48 g, Kh: 10 g, kJ: 2601, kcal: 621, BE: 0,5

1–1 ½ kg Gehacktes (halb Rind-, halb Schweinefleisch)

2 Eier (Größe M)

Salz

gem. Pfeffer

etwa 4 EL Speiseöl oder 40 g Butterschmalz

3 Bund Frühlingszwiebeln

750 g kleine, weiße Champignons

570 g abgetropfte Cornichons (aus dem Glas)

etwas Mehl

500 g Schlagsahne

2–2 ½ TL Paprikapulver edelsüß

2–2 ½ EL mittelscharfer Senf

1 Bund glatte Petersilie

Außerdem:

1 große Auflaufform oder 1 tiefes Backblech

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Garzeit: etwa 25 Minuten

1. Gehacktes mit Eiern in einer Schüssel vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 24–30 kleine Frikadellen formen.

2. Die Hälfte vom Speiseöl oder Butterschmalz in einer großen Pfanne erhitzen und die Hälfte der Frikadellen darin von allen Seiten unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze in etwa 10 Minuten braten. Frikadellen herausnehmen und beiseitestellen. Restliches Öl oder Butterschmalz erhitzen und die übrigen Frikadellen ebenso braten.

3. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C

Heißluft: etwa 180 °C

4. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Champignons putzen, evtl. mit Küchenpapier abreiben und halbieren. Cornichons längs vierteln.

5. Cornichonviertel kurz in einer Pfanne mit etwas Speiseöl andünsten, anschließend mit etwas Mehl bestäuben, mit der Sahne übergießen und kurz aufkochen lassen. Vorbereitetes Gemüse mit der Cornichon-Sahne-Mischung in einer Schüssel vermengen. 2 Teelöffel Paprikapulver und Senf unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Die Auflaufform oder das Backblech fetten. Die Gemüse-Sahne-Masse darin verteilen, die Frikadellen daraufgeben und mit Paprikapulver bestäuben. Die Form auf dem Rost oder das Backblech auf mittlerer Einschubleiste in den vorgeheizten Backofen schieben. Bitotschki etwa 25 Minuten garen.

7. Inzwischen Petersilie abspülen, trocken tupfen, die Blättchen von den Stängeln zupfen. Petersilie fein schneiden. Frikadellen auf dem Gemüse mit Petersilie bestreut servieren.

Dazu passt: Reis.

Blechkartoffeln mit Kräuterquark

Preiswert

8 Portionen

Pro Portion:

E: 23 g, F: 25 g, Kh: 43 g, kJ: 2101, kcal: 501, BE: 3,5

2 kg mittelgroße, festkochende Kartoffeln

4–5 Knoblauchzehen

10 EL Olivenöl

1 EL gerebelter Thymian

1 EL gerebelter Rosmarin

Salz

gem. Pfeffer

Für den Kräuterquark:

1 kg Magerquark

400 g Schmand (Sauerrahm)

2 EL gehackte, gemischte TK-Kräuter

Außerdem:

1 Backblech

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten, ohne Durchziehzeit

Garzeit: etwa 40 Minuten

1. Kartoffeln gründlich waschen und abtropfen lassen. Knoblauchzehen abziehen und hacken.

2. Olivenöl mit Knoblauch, Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren. Die Kartoffeln ungeschält der Länge nach halbieren, mit der Ölmischung vermengen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.

3. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C

Heißluft: etwa 180 °C

4. Das Backblech fetten. Die Kartoffelhälften mit der Schnittfläche nach oben darauflegen und mit der restlichen Marinade beträufeln. Das Backblech in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Kartoffeln etwa 40 Minuten garen.

5. Inzwischen für den Kräuterquark den Quark mit Schmand und Kräutern verrühren. Den Kräuterquark mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipps: Werden die Blechkartoffeln mit Kräuterquark solo gereicht, dann bei guten Essern 2 ½ kg Kartoffeln für 8 Personen einplanen. Dafür evtl. ein zweites Backblech benutzen. Statt gerebeltem Rosmarin frische Rosmarinnadeln verwenden.

Noch mehr Dips: Für Schafskäsedips mit Paprika und Möhren 300 g Schafskäse mit 500 g Magerquark und 100 ml Milch in einer Schüssel pürieren. Für den Paprikadip 1 rote Paprikaschote (etwa 200 g) halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Die Schote abspülen, abtropfen lassen und fein würfeln. 1 Knoblauchzehe abziehen und durch die Knoblauchpresse drücken. Paprika und Knoblauch mit 1 gehäuftem Esslöffel Paprikamark unter die Hälfte der Käse-Quark-Masse rühren. Den Paprikadip mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver edelsüß abschmecken. Für den Möhrendip 2 Möhren (etwa 200 g) putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Möhre grob raspeln und unter die übrige Käse-Quark-Masse rühren. Möhrendip mit Salz, Pfeffer und 1 ½–2 Teelöffeln Zitronensaft abschmecken.

Bloody Mary

Feurig – mit Alkohol

1 Glas

Pro Glas:

E: 0 g, F: 1 g, Kh: 20 g, kJ: 917, kcal: 219, BE: 1,5

2–3 Eiswürfel

4 cl Wodka

8 cl Tomatensaft

1 Spritzer Worcestersauce

1 Spritzer Tabasco

1 Spritzer Zitronensaft

gem. weißer Pfeffer

1 Prise Salz

Nach Belieben:

1 Stück Staudensellerie

Zubereitungszeit: 2–3 Minuten

1. Die Eiswürfel in ein Longdrinkglas geben.

2. Wodka mit Tomatensaft, Worcestersauce, Tabasco, Zitronensaft, Pfeffer und Salz hineingeben und gut umrühren. Den Drink nach Belieben mit einem Stück Staudensellerie servieren.

Tipp: Anstelle des normalen Salzes können Sie auch Selleriesalz verwenden.

Blumenkohlcurry mit Reis

Vegetarisch – ganz simpel

4 Portionen

Pro Portion:

E: 16 g, F: 12 g, Kh: 38 g, kJ: 1373, kcal: 333, BE: 3,0

125 g Naturreis

800 g Blumenkohl

200 g Porree (Lauch)

2 Möhren (200 g)

1 Schalotte

1 Chilischote

1 EL Butter

½ TL Salz

2 gestr. TL Currypulver

1 TL gem. Piment

1–2 EL Zitronensaft

6 EL Wasser

1–2 TL Honig

4 Eier (Größe M)

300 g Joghurt (1,5 % Fett)

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

1. Naturreis nach Packungsanleitung zubereiten.

2. In der Zwischenzeit vom Blumenkohl die Blätter entfernen und den Strunk abschneiden. Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen, die Stiele kreuzweise einschneiden, abspülen und abtropfen lassen.

3. Porree putzen, die Stangen längs halbieren, gründlich waschen und abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Das Gemüse in dünne Scheiben bzw. Streifen schneiden.

4. Schalotte abziehen und fein würfeln. Chilischote halbieren, entstielen, entkernen und die Scheidewände entfernen. Schote abspülen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.

5. Butter in einem großen Topf zerlassen. Schalottenwürfel und Chilistreifen darin andünsten. Gemüsescheiben bzw. -stücke hinzufügen und unter Rühren ebenfalls kurz andünsten, Blumenkohlröschen hinzugeben. Salz, Currypulver und Piment unterrühren. Zitronensaft, Wasser und Honig hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten dünsten.

6. Inzwischen die Eier in kochendes Wasser geben, etwa 6 Minuten kochen lassen. Dann mit kaltem Wasser abschrecken und schälen. Eier vierteln.

7. Joghurt unter das Blumenkohlcurry rühren (das Curry nicht mehr kochen lassen) und evtl. nochmals mit den Gewürzen abschmecken.

8. Reis in einem Sieb abtropfen lassen. Blumenkohlcurry mit Reis und Eiervierteln servieren.

Tipp: Statt Eierviertel eine Handvoll Soja- oder Mungobohnensprossen über das Curry streuen. Dafür die Sprossen in ein Sieb geben, unter fließendem kalten Wasser abspülen und gut abtropfen lassen, evtl. auf ein Küchentuch geben. Die Sprossen kurz vor dem Servieren auf das Gemüsecurry streuen. Die Sprossen liefern für unsere tägliche Ernährung wichtiges pflanzliches Eiweiß.

Bohnensalat

Schöner, bunter Frischekick

2 Portionen

Pro Portion:

E: 17 g, F: 6 g, Kh: 31 g, kJ: 1047, kcal: 250, BE: 2,5

1 kleine, grüne Paprikaschote (etwa 150 g)

100 g Tomaten

1 kleine, rote Zwiebel

125 g abgespülte, abgetropfte Kidneybohnen (aus der Dose)

125 g abgespülte, abgetropfte, weiße Bohnen (aus der Dose)

70 g abgetropfter Gemüsemais (aus der Dose)

50 g Frischkäse mit Joghurt (13 % Fett)

50 ml Milch (3,5 % Fett)

1–2 EL Limetten- oder Zitronensaft

Salz, gem. Pfeffer

Außerdem:

einige Blätter Eisbergsalat zum Auslegen der Schüssel (etwa 60 g)

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten, ohne Durchziehzeit

1. Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schotenhälften abspülen, abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Die Tomaten abspülen, abtrocknen, halbieren und die Stängelansätze herausschneiden. Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren, zunächst in feine Scheiben schneiden, dann in Ringe teilen.

2. Kidneybohnen, weiße Bohnen und Gemüsemais mit Paprikawürfeln, Tomatenscheiben und Zwiebelringen in einer Schüssel vermischen.

3. Den Frischkäse mit der Milch und ½ Esslöffel von dem Limetten- oder Zitronensaft mit einem Schneebesen verrühren. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit etwas Limetten- oder Zitronensaft würzen. Die Sauce mit der Bohnen-Paprika-Mischung vermischen. Den Salat zugedeckt etwa 1 Stunde durchziehen lassen.

4. Die Salatblätter abspülen, gut abtropfen lassen oder trocken tupfen und eine Schüssel damit auslegen. Den Bohnensalat nochmals mit Limetten- oder Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und darin anrichten.

Dazu passt: Fladenbrot.

Bohnensuppe

Schnell – echt scharf

2–3 Portionen

Pro Portion:

E: 44 g, F: 20 g, Kh: 32 g, kJ: 2076, kcal: 497, BE: 2,5

1 Zwiebel

1–2 TL Speiseöl (z. B. Sonnenblumenöl)

100 g gewürfelter, durchwachsener Speck oder Bacon

250 g Gehacktes (halb Rind-, halb Schweinefleisch)

2 geh. EL Tomatenmark

1 geh. TL Paprikapulver edelsüß

500 ml Fleisch- oder Gemüsebrühe

530 g gut abgetropfte, weiße Bohnen mit Suppengrün (aus der Dose)

Salz

gem. Pfeffer

etwa 2 Stängel Petersilie

1 rote Chilischote

Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten

Garzeit: etwa 25 Minuten

1. Zwiebel abziehen und in kleine Würfel schneiden.

2. Speiseöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel- und Speckwürfel hinzugeben, kurz anbraten. Gehacktes hinzugeben und unter Rühren scharf anbraten. Dabei die Fleischklümpchen mit einer Gabel zerdrücken.

3. Tomatenmark und Paprika hinzufügen und unterrühren. Brühe hinzugießen, zum Kochen bringen und etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.

4. Weiße Bohnen zur Suppe in den Topf geben, wieder zum Kochen bringen und weitere etwa 15 Minuten kochen lassen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Petersilie abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen. Die Blättchen grob zerschneiden. Chilischote halbieren, entstielen, ent-kernen, abspülen und trocken tupfen. Chilihälften sehr klein schneiden.

6. Die Suppe in Suppentassen anrichten, mit Petersilie und Chili bestreuen.

Dazu passt: Baguette.

Bologneser Reistopf

Preiswert

4 Portionen

Pro Portion:

E: 36 g, F: 24 g, Kh: 64 g, kJ: 2601, kcal: 621, BE: 5,0

1 EL Sonnenblumenöl

500 g Gehacktes (halb Rind-, halb Schweinefleisch)

2 mittelgroße Zwiebeln

Salz, gem. Pfeffer

Paprikapulver edelsüß

gerebelter Oregano oder Majoran

250 g Langkornreis

35 g Tomatenmark

750 ml Fleischbrühe

je 1 kleine, rote und gelbe Paprikaschote

300 g TK-Erbsen

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten

Garzeit: etwa 25 Minuten

1. Öl in einem Topf erhitzen. Gehacktes hinzufügen und anbraten. Dabei gelegentlich umrühren und die Fleischklümpchen mit einer Gabel zerdrücken.

2. Zwiebeln abziehen, in kleine Würfel schneiden, zu dem Gehackten geben und mit andünsten. Gehacktes mit Salz, Pfeffer, Paprika und Oregano oder Majoran würzen.

3. Den Reis hinzufügen und kurz mit andünsten. Tomatenmark unterrühren und Brühe hinzugießen. Alles zum Kochen bringen und dann zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten kochen lassen.

4. In der Zwischenzeit Paprika halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Die Schotenhälften abspülen, abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden.

5. Paprikawürfel und Erbsen in den Reistopf geben und unterrühren. Wieder zum Kochen bringen. Den Reistopf anschließend bei schwacher Hitze weitere etwa 10 Minuten garen lassen. Reistopf mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken, evtl. noch etwas Brühe hinzufügen.

Tipps: Statt der Erbsen macht sich auch abgetropfter Gemüsemais gut in diesem Reistopf. Oder einfach 2–3 enthäutete, gewürfelte Tomaten unter die Reismischung geben.

Bratkartoffeln

Beliebt – deftig

2 Portionen

Pro Portion:

E: 9 g, F: 22 g, Kh: 35 g, kJ: 1587, kcal: 379, BE: 3,0

500 g festkochende Kartoffeln

½ gestr. TL Salz

1 große Zwiebel

3 EL Speiseöl

50 g gewürfelter Schinkenspeck

gem. Pfeffer

Zubereitungszeit: etwa 15 Minuten, ohne Abkühlzeit

Garzeit: 35–45 Minuten

1. Die Kartoffeln gründlich waschen, evtl. abbürsten und abtropfen lassen. Kartoffeln in einen Topf geben und so viel Wasser hinzufügen, dass die Kartoffeln knapp bedeckt sind. Salz hinzugeben. Die Kartoffeln zugedeckt zum Kochen bringen und in 20–25 Minuten, je nach Größe der Kartoffeln, gar kochen.

2. Die Kartoffeln abgießen und etwas abkühlen lassen. Die Kartoffeln noch warm pellen und dann erkalten lassen.

3. Die Zwiebel abziehen und klein würfeln. Die Kartoffeln in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.

4. Speiseöl in einer großen Pfanne zerlassen. Die Speckwürfel darin anbraten. Die Kartoffelscheiben hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Die Kartoffeln in etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Wenden goldbraun braten. Die Zwiebelwürfel hinzugeben und das Ganze weitere 5–10 Minuten braten.

Dazu passen: Tomatensalat, Spiegeleier, Würstchen oder, wenn es das Budget hergibt, Steaks.

Tipps: Am besten die Kartoffeln bereits am Vortag kochen und pellen. Durch ein wenig Paprikapulver erhalten die Bratkartoffeln eine appetitlich goldene Farbe.

Bratwurst-Toast

Preiswert – schnell

1 Portion

Pro Portion:

E: 30 g, F: 46 g, Kh: 39 g, kJ: 2870, kcal: 686, BE: 3,0

1 Roggenbrötchen oder 1 dicke Scheibe Bauernbrot

Für den Belag:

1 grobe Bratwurst (etwa 125 g)

1 kleine Zwiebel

je ½ kleine, grüne und rote Paprikaschote

10 g Butter

Salz

gem. Pfeffer

getrockneter Majoran oder Oregano

1 EL ger. Käse, z. B. Gouda

Außerdem:

1 Backblech oder Rost

Backpapier

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten

Backzeit: etwa 15 Minuten

1. Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 220 °C

Heißluft: etwa 200 °C

2. Brötchen waagerecht aufschneiden. Das Bratwurstbrät aus der Haut (Pelle) drücken und die Brötchenhälften oder die Brotscheibe damit dick bis an den Rand bestreichen.

3. Backblech oder Rost mit Backpapier belegen. Die bestrichenen Brötchenhälften oder die Brotscheibe darauflegen. Den Rost oder das Backblech auf mittlerer Einschubleiste in den vorgeheizten Backofen schieben. Toast etwa 10 Minuten garen, bis die Wurstmasse gar ist.

4. Inzwischen die Zwiebel abziehen, halbieren und in dünne Spalten schneiden. Die Paprikahälften entstielen, entkernen, die weißen Scheidewände entfernen. Paprika abspülen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Butter in einer kleinen Pfanne zerlassen. Zwiebelspalten und Paprikastreifen darin kurz andünsten, mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen.

5. Das Gemüse auf dem Tost verteilen, leicht andrücken und mit Käse bestreuen. Den Rost oder das Backblech wieder in den Backofen schieben. Toast bei gleicher Backofeneinstellung weitere etwa 5 Minuten überbacken, bis der Käse zerlaufen ist.