Gabriele Gauper • Irene Mösenbacher
GRÜNES ZEBRA kocht
Vorwort
Vom Zucker – in aller Munde
Vom Fett – das nicht „fett“ macht
Vom Getreide – Mehl ist nicht gleich Mehl
Vom Fleisch als Beilage und den Reizen der vegetarischen und veganen Küche
Von der Milch
Von der Zeit – Wochenplan, konservieren und optimieren
Vom Garten und den Kräutern
Vom Gemüsebürstl und von Schalen
Von der Flexibilität und Kreativität oder: Wie Sie den Geschmack eines jeden Mitgliedes einer „Horde“ (z.B. Familie) treffen
Von der Auswahl der Lebensmittel
Ein paar Erklärungen zum Buch
Über uns
JÄNNER
Sprossen-Faina
Hühnereinmachsuppe mit Maisknöderln
Sauerkrautsalat mit Weichseln und Kernöl
Flan vom Stachelkürbis
Orientalische Gersten-Fleisch-Bällchen
Erdäpfel-Mozzarella-Laibchen und Karottengemüse mit Schaum von der Quittenessenz
Gebratener Dinkelreis mit Soja-Sesam-Sauce
Käferbohneneintopf mit Labneh
Schichtcreme: süßes Getreide, Apfelmus, Schokoladenpudding
Glossar
Weiterführende Quellen und Literatur
Kopiervorlage Wochenplan
FEBRUAR
Talggen mit gedünsteten Äpfeln
Topinambursuppe mit Chips
Asia-Salate mit Kren-Ribisel-Dressing
Wintersalat mit Äpfeln und Nüssen
Süß-scharfe Hühnerleber mit Rohnen-Mohn-Püree und Safrancouscous
Pastel de papas trifft Jägerauflauf
Krautstrudel mit vegetarischen Grammeln und Sprossen-Senf-Dip
Buchweizen-Speck-Dalken mit Wurzelgemüse aus dem Wok
Erdäpfelknödel mit Topfen-Schwammerl-Fülle und Orangen-Haselnuss-Butter
Apfel-Birnen-Mostcreme mit Ingwer
MÄRZ
Mayafrühstück: Emmerreis, Bohnensauce mit Löwenzahn und Winterposteleinpesto
Erdäpfel-Löwenzahn-Salat mit gerösteten Haselnüssen
Guiso: Linseneintopf mit Weizer Berglamm
Frühlingskräutersuppe mit Nusscroutons
Erdäpfelschnecken mit Grammeln und gebratenen Tomatillos
Erdäpfelschnecken mit Mozzarella, getrockneten Paradeisern und Apfel-Dattel-Chutney
Topinamburtarte mit Wildkräutern
Rübenvielfalt aus dem Ofen mit gratiniertem Erdäpfelpüree
Apfeltiramisu mit Kürbiskernkrokant
APRIL
Fischsuppe
Frühlingssalat mit Hanföldressing und Gewürzsalz
Hirsepuffer mit Brennnesselspinat
Über Herrn Geiregger, Biobauer-Sein, Vielfalt und seine Milliarden Mitarbeiter im wunderschönen Waisenegg
Linsenlaibchen mit Spargelmayonnaise
Fladen mit Rindfleisch nach Art von Shabu shabu
Rindsuppe mit Buchweizennudeln, Schwammerln und Frühlingsgemüse-Pakoras
Pikante Buchteln mit Kohlrabi-Bärlauch-Sauce
Rhabarberstrudel mit Chai-Vanillesauce
MAI
Spargelsuppe mit Erdmandelflocken
Blattsalate mit Erdbeerdressing
Erdäpfelaufstrich
Spargelquiche mit Frischkäse von Ziege oder Schaf
Wraps mit Cashewcreme
Fischfilet im Sesammantel und Frühlingsrettichsalat
Gefüllte junge Kohlrabi
Hirse-Ambrosia mit Erdbeeren
JUNI
Getreidesprossen-Beeren-Müsli
Picknicksalat
Zucchini-Crumble mit Ribisel-Paradeiser-Sauce
Tajine mit Huhn
Frühsommer-Risotto für Berufstätige
Getreide-Gemüse-Laibchen mit Kirschsauce
Beeren-Trifle
Holunderblütensaft nach Großmutters Art
JULI
Grüner Smoothie mit Malabarspinat
Gegrillte Zucchinischeiben mit Belugalinsensalat und Ziegenfrischkäse
Marinierte Hühnerstreifen im Cashewmantel mit pikanter Stachelbeer-Marillen-Sauce
Buchweizen-Gemüse-Pizza
Gegrilltes Hüferl mit Chimichurri und Erdäpfeln in der Salzkruste
Gefüllte Erdäpfel mit Eierschwammerln und Paradeisersalat mit Senf-Schlagobers-Dressing
Frozen Joghurt vom Schaf
Kokosmilchreis mit Ribisel-Bananen-Sauce
AUGUST
Gegrillter Tofu mit Gurken-Pfirsich-Lassi
Karottensalat mit Fenchel
Bohnenschotensalat mit Tofunaise
Paprika und Zucchini mit Nektarinenfülle
Polentapizza
Mini-Fischcalzone mit Haselnusspesto
Sorrentinos (gefüllte Pasta) mit Paradeisersauce
Pfirsich-Himbeer-Salat mit Kräutern und aktivierten Sonnenblumenkernen
Getrocknete Paradeiser und Paprika
SEPTEMBER
Knishes mit pikanter Zwetschkensauce
Paradeisersuppe mit Gartenmelde-Kaspressknödel
Steirischer Rindfleischsalat mit konfierten Paradeisern und Käferbohnen
Paella: die steirische Variante
Kamut-Palatschinken mit Pilzen und Kräutercreme
Süßer Kürbispudding
Gemüsevorrat für den Winter
Ketchup
Gemüsesugo
Suppenwürze
Walter Scharler: Bio aus Überzeugung
OKTOBER
Hirsewaffeln mit Birnen-Trauben-Kompott
Kürbis-Kastanien-Suppe
Käferbohnen-Rucola-Salat
Erdäpfel-Vielfalts-Gröstl mit Paprika
Kürbisnuggets mit leichter Paradeisermayonnaise
Kürbisragout mit Herbstpilzen: vegetarisch oder mit Selchfleisch
Rohnenspätzle mit Blauschimmelkäsesauce und Kren
Pastinakenmousse mit Flockenmischung
NOVEMBER
Sonntagsporridge
Orientalische Knoblauchsuppe mit steirischem Farferl
Chinakohlsalat mit Joghurtdressing
Tafelspitz unter der Karfiolhaube
Kürbis-Makis
Vollkornstrudel mit Mangold und Schafkäse
Kohl-Speck-Laibchen, Schafkäsedip und gedünstete Äpfel mit Kastanienfülle
Birnen-Mandel-Taschen im Glas
DEZEMBER
Gerstenmisosuppe
Wintersalat mit Leinöldressing
Fava
Gerollter Rindsbraten mit Käferbohnenfülle, Haferknödeln und Quittenrotkraut
Zitronengrasforelle und cremige Gewürzkarotten
Rohnenlasagne
Grundrezept: Mandel- und Walnussmarzipan
Gefüllte Waldstaudelebkuchen
Rohkostkugeln mit Walnussmarzipan
Herzlich willkommen! Schön, dass wir Sie bei uns begrüßen dürfen! Wir sind die erste österreichische Bio-Kochschule Grünes Zebra aus Gleisdorf bei Graz. Gabriele Gauper schwingt hier die Kochlöffel, Irene Mösenbacher den „Bleistift“.
Zählen Sie sich zu den ernährungsbegeisterten Genussmenschen? Wenn ja, dann laden wir Sie auf eine kulinarische Reise um die Welt ein. Dabei bleiben wir mit beiden Füßen auf österreichischem, genau genommen auf steirischem Bio-Erdboden, wenn es um die Herkunft eines Großteils der Lebensmittel geht, die wir für unsere Rezepte verwenden.
Unter einer neuen, zeitgemäßen und weltoffenen Küche nach lokalem Angebot der Saison verstehen wir eine überwiegend vegetarische Küche in gesunder Abwechslung mit „Fleisch als Beilage“ und auch veganen Gerichten.
Da wir zu einer spannenden und variantenreichen Küche mehr als nur Salz und Pfeffer benötigen, damit die Speisen gut schmecken, verwenden wir viele saisonale Kräuter und internationale Gewürze. Dabei legen wir höchsten Wert darauf, dass diese Zutaten auf unseren Wiesen, in unseren Gärten und in unseren Biound Weltläden einfach zu finden sind.
Mit wenigen Ausnahmen sind wir – oft Frauen, auch Männer – gefordert, Arbeit, Kinder, Haushalt und Kochen zu organisieren und zu planen, letztendlich jeden Tag große Leistungen zu vollbringen. Wir möchten Sie mit unserem Kochbuch an der Hand nehmen und mit Tipps und Tricks aus langjährigen persönlichen Erfahrungen zu neuen Möglichkeiten führen. Wenn es auch Ihr Ziel ist, (beinahe) täglich frisch und gesund zu kochen, reichen wir Ihnen einen Schatz an Ideen für optimale Planung und Vorbereitung. So haben wir unserem Kochbuch beispielsweise auch einen „Wochenplan“ beigefügt. Mit etwas Übung gelingt Ihnen damit die wöchentliche Speisenplanung und Sie sparen sich auf diese Weise jede Menge Zeit und Geld.
• saisonale Biozutaten, die auf lokalen Märkten leicht erhältlich sind
• pure, frische Zutaten: ohne künstliche Geschmacksverstärker, Aromen oder Farbstoffe
• Zucker in geringem Ausmaß
• wenig & hochwertiges Fett
• vegetarische/vegane Gerichte, aufgelockert durch Fleisch als Beilage (1-mal pro Woche)
• Gewürze und ausgewählte exotische Zutaten aus Fairem Handel
• einen guten Blick auf das Haushaltsbudget
• optimale Planung
Unsere Küche ist weltoffen, denn wir schauen bei den Rezepturen rund um den gesamten Globus. Wir holen uns dort Ideen, wo noch täglich gekocht wird und wo oft mit einfachsten Mitteln und wenigen Zutaten köstliche Gerichte zubereitet werden. Denn für herrliche Speisen braucht es keinen technischen Schnickschnack, auch nicht die exotischsten Zutaten.
Wir leisten mit unserer weltoffenen Art der neuen Küche einen Beitrag zum Klimaschutz, unterstützen unsere heimischen Bäuerinnen und Bauern und auch jene am anderen Ende der Welt durch den Einkauf von Bioprodukten sowie Gewürzen und Zutaten aus dem Fairen Handel.
Wir zeigen, wie vegetarische bzw. vegane Küche gelingt und schmeckt. Durch die Ernährungsweise von jedem Einzelnen von uns können weltweit mehr oder weniger Menschen ernährt werden. Ein vegetarisches bzw. veganes Leben benötigt „weniger Anbaufläche“ als die Fleischküche. Man spricht auch von einem geringeren ökologischen Fußabdruck.
Wir lieben die Natur mit ihrer phänomenalen Vielfalt. Und wir möchten dazu beitragen, sie durch die saisonale, biologische Lebensweise mit regionalen und fair gehandelten Zutaten zu erhalten – auch für unsere Kinder und Kindeskinder.
Die Weltmeere liegen uns am Herzen! Viele Arten sind vom Aussterben bedroht, die Meere sind verschmutzt, sie werden als „praktischer Mistkübel“ benutzt. Deshalb kaufen wir keine Meeresfische, kein Seafood, weder aus Aquakultur noch aus Wildfang. Wir verwenden heimischen Bio-Fisch.
Unser größter Erfolg ist es, wenn wir Ihnen mit den vorliegenden Rezepten, Tipps und Tricks das nötige Werkzeug für neue Lieblingsgerichte und bestmögliche Arbeitserleichterung geben können. Mit Liebe und Motivation, ein aktives, gesundes Leben zu führen, gelingt unser – nun gemeinsames – Vorhaben!
Ihre Gabriele Gauper und Irene Mösenbacher
Wir starten mit einem heiklen Thema: dem Zucker. • Ökologische, gesundheitliche und unmenschliche Auswirkungen dieses „bitter-süßen“, milliardenschweren Geschäftes bewegen uns dazu, die Menge und Art des Zuckers, welche wir verwenden, sehr verantwortungsvoll einzusetzen. Unsere erste Wahl, wenn es um „Süße“ für Nachspeisen geht, sind reife Früchte der Saison, gefolgt von Trockenfrüchten wie Rosinen, Marillen, Zwetschken und manchmal Datteln. Diese geben – gehackt, faschiert oder im Blender zerkleinert – sehr viel Süße ab. • Wenn wir zum Backen von Teigen Zucker einsetzen, dann verwenden wir Bio-Honig aus der nächsten Umgebung sowie österreichischen Bio-Rohrübenzucker.
• kurze Transportwege
• Biologischer Anbau garantiert gute, gesunde Böden mit aktivem Bodenleben. Diese sind auch Speicher für Treibhausgase und Wasser und weniger erosionsanfällig. Biologische Lebensmittel sind in ihrer Zusammensetzung reichhaltiger und schadstoffärmer als konventionell angebaute Lebensmittel der gleichen Sorte.
• Produkte aus Österreich garantieren, dass der Anbau von Rohrzucker in Regenwaldgebieten (Beispiel Brasilien: Zerstörung von Lebensraum und Boden; Verletzung uralter Landrechte) und in den ärmsten Regionen dieser Erde (Äthiopien: Zuckerrohranbaugebiete liegen dort, wo für Menschen vor Ort wichtige Lebensmittel angebaut werden könnten) nicht unterstützt wird.
• Die industriellen Eingriffe, den österreichischen Bio-Rohrübenzucker betreffend, sind gering (keine Raffinierungsschritte, die Zuckerrüben werden gepresst und der Saft schonend getrocknet). Bei Bio-Honig vom „Nachbarn“ fallen industrielle Verarbeitungsweisen weg.
• Zucker verursacht Karies.
• Zucker verursacht diverse Krankheiten.
• Zucker macht müde (er entzieht dem Körper zum Beispiel Vitamin B1).
• Zucker macht süchtig.
Fett ist in den letzten Jahrzehnten in Bezug auf Übergewicht und Cholesterinspiegel in Verruf geraten. So wanderten diverse unter Umständen sehr minderwertige „cholesterinfreie“ und „fettarme“ Margarinen in unsere Einkaufsregale. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass u.a. Fructose und Stress die Verursacher diverser Gesundheitsschäden dieser Art sind – und nicht Fett hoher Qualität in gesundem Ausmaß. Auch Darmbakterien werden in jüngeren Studien als Verursacher von Cholesterin genannt.
• hochwertige, kalt gepresste Bio-Öle, vorzugsweise aus Österreich
• Bio-Butter bzw. Bio-Butterschmalz
• für die vegane Küche: Bio-Margarine, die in möglichst wenigen Industrieschritten und aus besten Zutaten hergestellt wird
• Bio-Bratöl
• Prinzipiell sind kalt gepresste Öle kalt zu verwenden – für Aufstriche, Salate, über warme Speisen (Erdäpfel, Fisch, Wokgemüse und Co) geträufelt etc. So können Sie die wertvollen Inhaltstoffe am besten aufnehmen.
• Wenn es nötig ist, kalt gepresste Öle zu erwärmen bzw. zu erhitzen, verwenden Sie
° Olivenöl
° Erdnussöl
° Sesamöl
° Traubenkernöl
und halten Sie dabei folgende Arbeitsschritte unbedingt ein:
° Erhitzen Sie zuerst die Pfanne oder den Topf (Kontrolle: Bewegen Sie Ihre Hand mit etwas Abstand vorsichtig über die Pfanne oder den Topf, um zu fühlen, ob diese schon heiß genug ist).
° Wenn die gewünschte Hitze erreicht ist, geben Sie gleichzeitig Öl und Bratgut in die Pfanne bzw. den Topf und schalten Sie die Temperatur sofort auf eine mittlere Stufe zurück.
Achtung! Öl darf nie rauchen. Sollte Ihnen dies einmal passieren, entsorgen Sie das Öl bitte umweltgerecht im Altfettkübel. Bei bzw. nach Erreichen des Rauchpunktes eines Öles entsteht Acrolein, ein gesundheitsschädlicher Stoff.
• Butterschmalz: auf gut bestückten Bauernmärkten oder in Bioläden und Supermärkten in der Milchprodukteabteilung zu finden
• Bio-Bratöl: im Reformgeschäft erhältlich
• In der Herstellung werden viele verschiedene, oft minderwertige Fette wie Palmöl (Gefahr der Regenwaldzerstörung) verwendet. Diese werden rund um den Globus transportiert, bis sie letztendlich hier im Verkaufsregal landen. Neben der mangelnden Produktqualität ist dies also auch ein negativer Beitrag zum Thema Klimaschutz.
• Öle wie zum Beispiel Soja-, Palm- oder Rapsöl, die normalerweise bei Raumtemperatur flüssig sind, werden durch industrielle Verfahren gehärtet und dadurch haltbar gemacht. Da es sich dabei um ungesättigte Fettsäuren handelt, werden die Kohlenstoff-Doppelbindungen aufgebrochen. Diese Reaktion führt zu Veränderungen in der Struktur der Fettsäuren. Man spricht von Transfetten, die in der Natur unbekannt sind und zu Zellschädigungen führen.
• Gefahr der Gentechnik im Produkt, besonders wenn konventionelles Soja unter den Zutaten aufgelistet ist.
• Für die Produktherstellung sind viele Industrieschritte nötig. Die verwendeten Öle sind extrahiert und raffiniert worden, dies bedeutet unter anderem, dass viele Inhaltstoffe (Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe etc.) zerstört worden sind und deshalb künstlich angereichert werden. Dieser letzte Punkt gilt auch für alle „herkömmlichen“ Öle, die diversen industriellen Eingriffen unterlegen sind. Sie sind „leer“ an wertvollen Inhaltstoffen.
Wir sind Fans von bester Küche mit möglichst wenig Aufwand und Kosten. So sind wir darauf bedacht, Küchengeräte nur dann anzuschaffen, wenn diese wirklich nötig sind. Eine Getreidemühle gehört aus unserer Sicht zur guten Grundausstattung einer „ganzheitlichen“ Küche. Sie kostet relativ wenig im Vergleich zu ihrer Lebensdauer: Unsere Mühle ist zum Beispiel bereits seit 20 Jahren ohne Reparaturarbeiten im täglichen Einsatz. Auch eine Flockenquetsche zur Herstellung von Getreideflocken ist sehr wertvoll.
• Sie können mit ihr jederzeit frisches Mehl mahlen. Im Vergleich zu frisch gemahlenem Mehl ist lange gelagertes Vollkornmehl minderwertiger, weil wertvolle Inhaltstoffe vorwiegend durch Oxidation zerstört werden.
• Mit der Getreidemühle können Sie Geld sparen und neue Möglichkeiten nutzen:
° Kaufen Sie eine größere Menge „ganzes Korn“ beim Biobauern ein und mahlen Sie frisch, wenn Sie das Mehl benötigen. Größere Mengen sind meist günstiger.
° Leiden Sie unter Glutenunverträglichkeit, werden Sie bereits festgestellt haben, dass glutenfreie Fertigmehle sehr teuer und minderwertig in ihrer Zusammensetzung sind. Auch hier ist eine Mühle (glutenfrei eingemahlen und ausschließlich für glutenfreie Getreide benützt!) unersetzbar. Sie liefert stets das Getreide, welches man benötigt: in frischer Qualität, günstig und bio.
° Sie können auch Getreide wie Einkorn, Reis (ungeschält) oder Hirse bzw. Pseudogetreide wie Buchweizen in der Mühle mahlen und mit diesen Mehlen, die es meist teuer in Bioläden gibt, neue Gerichte entdecken. Zum Beispiel können Sie mit gemahlener Hirse Puddings und Cremen „eindicken“.
Getreide gehört weltweit zu unseren Hauptnahrungsmitteln und enthält hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate, lebensnotwendige Fettsäuren, viele B-Vitamine sowie Mineralstoffe.
Es gibt sieben Hauptarten an Getreide, nämlich Reis, Mais und Weizen, welche den Großteil der Getreideproduktion ausmachen, sowie Gerste, Hirse, Roggen und Hafer. Darüber hinaus gibt es unzählige Unterarten, deren Vorkommen durch hochgezüchtete Sorten, Gentechnik und unseren einseitigen Anbau und Konsum bedroht sind.
Vermutlich sind Ihnen einige Urgetreide bekannt – Unterarten des Weizens wie Kamut, Emmer, Einkorn oder Dinkel sowie das Urgetreide des Roggens, die Waldstaude. Es ist essenziell, alte, zwar oft weniger ertragreiche, aber viel anpassungsfähigere Sorten weltweit zu erhalten. Wir müssen uns alle an den Klimawandel anpassen und diese Urgetreide können oft auch auf ärmeren Böden unter härteren Umweltbedingungen wachsen. Zudem enthalten sie mehr wertvolle Nährstoffe als hochgezüchtete Sorten. Abwechslung bei Getreidesorten garantiert Ihnen darüber hinaus die Versorgung mit unterschiedlichen Nährstoffen.
Frucht- und Samenschale, Aleuronschicht und Getreidekeim liefern uns Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Zellulose. Der Keim enthält die begehrten Vitamine A, B1, B2 und E.
Deshalb sollte man auf ausgemahlene Mehle unter der Typenzahl 700 gänzlich verzichten und den Vollkornanteil in Gerichten hoch halten. Für Einsteiger genügt es vorerst einmal, mit 40–50 % Vollkornanteil zu starten, damit sich sowohl die Verdauung als auch der Gaumen an die Ernährungsumstellung gewöhnen können.
Besonders wertvoll sind gekeimte Getreide, roh verzehrt.
EXKURS TCM
Traditionelle Chinesische Medizin
und Ernährungslehre
Ein wichtiger Hinweis zur optimalen Getreideküche kommt unserer Meinung nach aus der Ernährungslehre nach den Fünf Elementen. Diese steht für eine vollwertige Getreideküche, die bis zu 70 % der täglichen Ernährung ausmachen soll. Der große Unterschied zu unserer westlichen Küche ist jedoch, dass dieses vollwertige Getreide gekocht wird. Brot ist eine „Neuerscheinung unserer westlichen Kultur“ und kommt in der TCM nicht vor.
Die Typenbezeichnung ist das Maß für den Mineralstoffgehalt des Mehles. Niedrige Mehltypen wie 480 (und darunter) sind sehr helle Mehle mit wenigen Mineralstoffen und Vitaminen. Sie bestehen hauptsächlich aus dem Mehlkörper, also der Stärke, und werden Auszugsmehle genannt. Hohe Mehltypen sind Mehle mit der Typenzahl um 1600–1800.
Vollkornmehle haben keine Typenbezeichnung, es sind dunklere Mehle, die das volle Korn und somit alle wertvollen Inhaltstoffe des Getreides enthalten. Zwischen Auszugs- und Vollkornmehl gibt es viele Zwischenstufen – je nachdem, wie viel von Schale und Keimling enthalten ist: Je höher die Typenzahl, desto vollwertiger das Mehl.
Zurzeit essen wir Österreicher in etwa 70 kg Fleisch pro Kopf und Jahr. In den 1950er Jahren waren es 25 kg. In Industriestaaten wird 4-mal so viel Fleisch gegessen wie in Entwicklungsländern. Männer essen ca. 1/3 mehr Fleisch als Frauen.
Ein großes Problem stellen importierte Futtermittel dar. „Fleisch aus Österreich“ bedeutet nicht immer, dass auch das Futtermittel aus Österreich stammt. Österreich importiert jährlich in etwa 600.000 Tonnen gentechnisch verändertes Soja, vor allem aus Lateinamerika. Die Sojaproduktion in zum Beispiel Argentinien und Brasilien hat bereits massive Schäden für Umwelt (Regenwaldabholzung, Kontaminierung mit gentechnisch veränderten Samen) und Menschen (Vertreibung, sklavenähnliche Arbeitsbedingungen, massive gesundheitliche Schäden) nach sich gezogen. Viele Schäden sind nicht mehr zu reparieren.
Wenn wir uns hauptsächlich von vegetarischen bzw. veganen Biolebensmitteln der Region ernähren, leisten wir einen großen Beitrag für Mensch und Natur. Wir schonen zum Beispiel Ressourcen. Der ökologische Fußabdruck für den Ernährungsbereich beträgt in etwa 30 % (im Vergleich dazu: der Bereich Mobilität beträgt 20 %). Unseren ökologischen Fußabdruck im Ernährungsbereich reduzieren wir um bis zu 80 %, wenn wir uns vegan ernähren.
Unser Anspruch an die vegetarische und vegane Küche privat sowie in der Gastronomie ist hoch: regionale, saisonale und biologische Grundzutaten und Gewürze aus dem Fairen Handel sind für uns eine Selbstverständlichkeit. Die Verwendung von Fett und Zucker soll sich in Maßen halten. Künstliche Geschmacksverstärker oder Farbstoffe möchten wir in unseren Lieblingsgerichten nicht entdecken.
Eine feine vegetarische und vegane Bio-Küche, die über den in der Gastronomie beliebten Gemüseteller, vorgefertigte Gemüselaibchen und gebackenen Camembert hinausgeht und auch Fleischtiger auf den Geschmack bringt.
Was, außer Liebe am Kochen, garantiert uns besten Geschmack? Es sind frische, reife Zutaten, das Wissen über unzählige Kombinationsmöglichkeiten bei Gewürzen und Kreativität in der Küche. Gerade die internationale Küche, denken wir zum Beispiel an Asien, bietet unendlich viele Ideen, vegetarische und vegane Gerichte aus heimischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide herzustellen.
Seit wir uns intensiv mit der vegetarischen Küche und ihren Genießern beschäftigen, fällt uns auf, dass Vegetarier und Veganer meist eine besondere Lebensfreude und Agilität ausstrahlen. Das kann damit zusammenhängen, dass sie ein intensives Gespür für ihren Körper entwickeln und dadurch wissen, was ihnen guttut.
Dennoch ist Vorsicht geboten: Gerade wenn man sich vegan ernähren möchte, sollte man genau darüber Bescheid wissen, welche Lebensmittel man auf jeden Fall braucht.
Vegetarier und Veganer, die sich hauptsächlich von Süßem ernähren, möchten wir warnen: Essen Sie besser immer wieder ein Stück Bio-Fleisch vom Bauern des Vertrauens in Kombination mit hochwertigem Obst und Gemüse, als durch einen schlechten Ernährungsstil krank zu werden.
Für all jene, die Fleisch essen möchten, bietet es sich ganzheitlich gesehen an, weniger Fleisch und dafür in hoher Qualität vom Biobauern aus der nächsten Umgebung zu essen.
Unser Tipp: Erweitern Sie Ihren persönlichen Speiseplan mit feinen, vegetarischen Gerichten!
Milch steht seit einigen Jahren im Mittelpunkt zahlreicher Diskussionen.
Spätestens seit Bekanntwerden der „China Study“ in einer breiten Öffentlichkeit wissen wir um die negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit: Milch und Milchprodukte entziehen dem Körper Kalzium und wirken krebsfördernd.
Diese Aussagen treffen auf Erwachsene zu, die die Pubertät bereits hinter sich gelassen haben. Für Kinder – sofern sie Milch vertragen – ist der maßvolle Konsum von Milchprodukten geeignet.
Noch nie wurden Milchprodukte so intensiv beworben, einer so starken industriellen Verarbeitung unterzogen wie im 21. Jahrhundert. Denjenigen, die sich näher mit diesem Thema befassen möchten oder hier erstmals damit konfrontiert werden, legen wir das Buch „Peace Food“ von Ruediger Dahlke oder die „China Study“ von T. Colin Campbell ans Herz.
Wir ziehen unverarbeitete Milchprodukte auf jeden Fall den industriell verarbeiteten vor und setzen sie als Genussmittel zur Verfeinerung der Gerichte ein. Wann immer möglich greifen wir auf nicht industriell verarbeitete pflanzliche Ersatzprodukte zurück: Reis-, Mandel-, Sesam-, Dinkel-, Hafer-, Kokosmilch und etwas Tofu. All diese Produkte können wir auch selbst herstellen und wissen somit, was drinnen ist.
Meine erste „Begegnung mit dem Wochenplan“ hatte ich vor 13 Jahren, kurz nachdem mein erstes Kind zur Welt kam. Ich war damals Studentin und Zeit und Geld waren knapp. Trotzdem wusste ich, dass ich und wir uns ab nun umso besser und natürlich nach wie vor mit Produkten von den lokalen Biobauernmärkten (in meinem Fall rund um Graz) und von Bioläden ernähren sollten. Augen öffnend war ein Gespräch mit meiner Schwiegermutter. Sie war früher Bäuerin und zog 13 Kinder groß. Ihr Vorteil war gewiss, dass sie eine tolle Köchin war, alle Teigarten beherrschte, Brot backen konnte wie kaum ein Bäcker ... Und es fertigbrachte, dieses Handwerk des täglichen Kochens nicht als Last, sondern als Freude zu erleben. Sie hatte einen großen Obst- und Gemüsegarten, Kühe für die tägliche frische Milch und immer wieder gab es auch Fleisch, wenn ein Schwein oder Huhn geschlachtet wurde, auch Eier waren vorhanden. Sie erzählte mir, dass sie immer einen Zweiwochenplan für das Essen machte und so nur alle zwei Wochen einkaufen gehen musste. Ich konnte es kaum glauben – trotz der vielen vorhandenen Grundzutaten am Hof. Wie sollte das zum Beispiel im Winter möglich sein, noch dazu für 15–20 Personen, die es am Hof zu verpflegen galt.
Ich hatte das Gefühl, dass ich mit meinem Zeitund Kochmanagement völlig danebenlag, denn meist kochte ich nur für zwei bis maximal drei Personen, ging fast täglich einkaufen und fühlte mich überfordert.
Ich beschloss also, meine Situation zu erleichtern. Mein Mann und ich berechneten das Haushaltsbudget für eine Woche und ich schrieb ab diesem Zeitpunkt einen Speiseplan für jede Woche – Restltag(e) inklusive. Immer wieder ging uns nach vier bis fünf Tagen die Milch aus, aber abgesehen davon schafften wir es, für bis zu zehn Tage, trotz kleinster Lagermöglichkeit in einer Grazer Wohnung, nur einmal einkaufen zu gehen. Ich hatte meine Finanzen unter Kontrolle und kaufte keine unnötigen Dinge ein. Zudem konnte ich die freie Zeit, die ich bisher für den unter Umständen täglichen Einkauf aufbrachte, für persönliche Vorhaben nutzen. Heute, nach 13 Jahren Wochenplanung, mit mittlerweile drei Kindern, Garten und Landleben ohne Nahversorgung, bin ich immer noch sehr froh über dieses „Planungsinstrument“. Es erspart mir viel Zeit, Restltage und gute Planung reduzieren die Menge der Lebensmittel, die uns schlecht werden, auf ein Minimum, und wir tragen so wieder ein wenig dazu bei, unser Klima, unser Budget und unsere Gesundheit zu schonen. Komme ich aus irgendeinem Grund aus dem Rhythmus, merke ich, wie mich das häufigere Einkaufen stresst.
Bei mir beginnt die Planung oft am Mittwoch, da ich am Donnerstag mit meinen Kindern in die Musikschule fahre und so automatisch unterwegs bin. Aus vielerlei Gründen beziehe ich meine Familie in die Planung mit ein. Die Kinder bringen ihre Ideen vor, ich denke mir meinen Teil dazu und schon steht meist ein Plan für vier Tage. Manchmal nehme ich ein Kochbuch in die Hand und hole mir daraus Inspirationen. Oft nehme ich neue Ideen aus den Kochkursen des Grünen Zebras mit nach Hause und im Sommer ist der Oberchefplaner mein Garten. Gibt es Zucchini im Überschuss, werden sie verarbeitet, wachsen Brennnesseln, plane ich sie ein, hat Rhabarber Saison, verwende ich ihn. So kann ich sicher sein, dass mir die Ideen nie ausgehen.
Nun haben Sie also gut eingekauft, Sie wissen, was Sie in der nächsten Woche kochen werden. Ein weiterer Schritt in der „schnellen, guten Küche“ ist die optimale Vorbereitung der Lebensmittelzutaten.
Viele Zutaten können Sie bereits vorbereiten:
• den ausgewogenen Reis bereitstellen
• Gemüse putzen, Zwiebel schälen und in geschlossenen Behältern (zum Beispiel in einem großen Marmeladeglas) im Kühlschrank verwahren
• Getreide/Bohnen in Wasser einweichen oder abwiegen
• Mehle, Zucker und andere Zutaten auswiegen
• manche Teige wie Blätterteig/Topfenblätterteig oder Mürbteig werden am Vorabend zubereitet
Der Dinkelreis/Reis/die Hirse und andere Getreide werden aufgestellt, während Sie frühstücken und die Morgentoilette verrichten. Wenn Sie das Haus verlassen, ist ein Teil des Essens bereits gekocht und hat gut Zeit, auf der noch warmen Herdplatte auszuquellen.
Während Sie zum Beispiel Erdäpfel dämpfen, holen Sie das vorbereitete Gemüse aus dem Kühlschrank und schneiden es, rollen Teige aus etc. – Die Arbeitszeit verkürzt sich durch optimale Vorbereitung und Organisation auf ein Minimum. Sie sind gelassen und können bei Bedarf auf die Mithilfe der hungrigen Kinder zählen, da Sie verkündet haben: „Wer ein schnelles Essen möchte, darf gerne dazu beitragen, dass es rascher gelingt.“
Eine weitere Methode des Zeitmanagements und eine Möglichkeit, abwechslungsreich saisonal zu leben und Ernteüberschüsse sinnvoll zu verwerten, ist das Konservieren.
Wir können es uns nicht vorstellen, ohne das Konservieren von Obst und Gemüse über den Winter zu kommen. Für uns war immer klar, wir brauchen einen guten Vorrat, auf welchen wir zurückgreifen können. Es gibt sicher auch viele hochwertige Marmeladen, Chutneys und sauer Eingelegtes in Bio-Qualität auf Bauernmärkten und in Supermärkten zu erstehen, aber uns war der Preis oft zu hoch und zudem wollten und wollen wir nach wie vor selber bestimmen, wie viel von welcher Art von Zucker und anderen Lebensmitteln, die nicht so gesund für uns sind (Beispiel Zitronensäure oder Einsiedehilfen), in unserer Vorratskammer stehen. Wir sind uns sicher, dass in unseren Marmeladen nur beste Früchte zu finden sind.
Konservieren ist für uns ein schonendes Haltbarmachen, mit so wenig Zucker wie nur möglich und mit so vielen reifen Früchten unserer Wahl wie nur vorhanden. Oftmals tauschen wir mit Freunden und Bekannten, damit wir unseren Überschuss, zum Beispiel an Ringlotten, abbauen und dafür Pfirsiche oder Weintrauben bekommen. Wir haben auch bereits über Postings auf Facebook sehr feine Tauschergebnisse erzielt.
Einkochen und Einlegen von Obst und Gemüse ist ein Ritual, welches uns sehr viel Kraft gibt – trotz der Arbeit freuen wir uns tagelang darüber, wie viele Ribisel wir wieder eingekocht haben. Umso mehr freuen sich alle Familienmitglieder mit, wenn sie bei der Ernte oder der Herstellung der Marmeladen, Chutneys oder Kompotte mitgeholfen haben.
Dennoch möchten wir keine idealisierte Welt vorgaukeln. Wir, meist Frauen, haben mit dem täglichen Planen, Kochen, Managen, Arbeiten, Haus- und Gartenhalten eine Menge Arbeit. Die Frage, die wir uns hier stellen müssen, ist: Wie viel ist uns diese natürliche Art von Leben wert?
Wenn es Ihnen so wie uns wichtig ist, täglich zu kochen, dann hilft Ihnen der Wochenplan bestimmt, um Zeit und Geld zu sparen und sich nicht täglich fragen zu müssen: „Was koche ich heute wieder?“ Ihr Vorrat an schonend konserviertem Obst und Gemüse erweitert und bereichert dabei ganz einfach Ihren Speiseplan, vor allem in den Winter- und Frühjahrsmonaten.
Fastfood boomt. Durch von der Nahrungsmittelindustrie vorgegebene Lebensideale, die durch milliardenschwere Werbung in unsere Köpfe getrichtert werden, driften wir immer mehr von einer natürlichen, gesunden Lebensweise ab. Dazu braucht es keine wissenschaftlichen Studien. Es reicht ein Besuch in einem großen Supermarkt. Schauen Sie sich um. Was wird dort angeboten? Stellen Sie sich einmal bewusst in den Kassenbereich und beobachten Sie, was Ihre Mitmenschen einkaufen. Selten begegnen uns Menschen, die in ihrem Einkaufswagen nur Gemüse, Obst und Getreide in unverarbeiteter Bio-Qualität liegen haben.
Die Verführung, sich schnell ein Essen aufzutauen, Sugo aus dem Glas über die Nudeln zu gießen, den Inhalt eines „Paktls“ in Wasser zu einer schnellen Suppe einzurühren, ist riesengroß. Der Schaden, der mit diesen Produkten angerichtet wird, ist aber viel größer. Beginnend bei den Zutaten – von Konservierungs-, Farb- und Geschmacksstoffen – über mit Giftstoffen und Genen produzierten Nahrungsmitteln bis hin zu langen Transportwegen, geringem gesundheitlichen Wert und hohen Energiebilanzen, wird darüber hinaus auch der Geschmack der heranwachsenden Generationen verbildet und verdorben.
Was also tun, wenn Sie nicht gerade das Glück haben, in einem Mehrgenerationenhaushalt auf die Mithilfe von der Großmutter oder Mutter zählen zu können? Der bereits erwähnte Wochenplan und gute Vorbereitung sind das Um und Auf. Wenn es aber trotzdem mit dem Kochen immer wieder nicht gelingen mag, haben wir einige Tipps für Sie:
1. Kochen Sie immer wieder bewusst mehr als Sie essen können und wärmen Sie zum Beispiel einen Eintopf oder eine Suppe ein bis zwei Tage später wieder auf. Der Wertverlust ist gering, sofern die Speisen nach rascher Abkühlung sofort ihren Platz im Kühlschrank finden. Viele Speisen wie Chili, Gulasch oder Reis schmecken auch nach Tagen noch gut oder sogar besser. Werten Sie diese Speisen immer mit frischen Kräutern, Sprossen und Salaten auf!
2. Kochen Sie, wenn es zeitlich passt, bewusst mehr und konservieren Sie „das Zuviel“: Ein Eintopf – heiß in saubere Marmeladengläser mit sauberem und unversehrtem Deckel eingefüllt, im Rohr (Wasserbad) oder Dampfgarer bei 90 °C 5–10 Minuten sterilisiert – hält als vegetarische Variante einige Wochen, auch mit Fleisch über eine längere Zeit, wenn man ihn dann in den Kühlschrank stellt.
Tipp: Im Winter bei niedrigen Temperaturen empfiehlt es sich, die fertigen Gläser nach draußen zu stellen und dort rasch abkühlen zu lassen, bevor man sie in den Kühlschrank gibt. Je schneller man die Speisen abkühlt, desto länger halten sie danach. Dennoch sind wir dagegen, die heißen Gläser direkt in den Kühlschrank zu stellen, dies kostet einfach zu viel Energie. Bei uns kommen sie zuerst ins kalte Wasserbad.