Schlanke

Pause

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Vorwort

Sie zeigen vollen Einsatz in Familie und Beruf. Sie möchten sich generell gesünder und ausge-

wogener ernähren, dafür möglichst wenig Zeit aufbringen und nebenbei ein paar Pfunde verlieren.

Dr. Oetker hat für Sie die passenden Rezepte so zusammengestellt, dass Sie weder aufwändig

einkaufen, noch stundenlang in der Küche stehen müssen. Alle Rezepte sind für eine Portion

berechnet, lassen sich aber unkompliziert vervielfachen. Zudem finden Sie viele Ideen, Tipps

und Tricks zum Vorbereiten, zum Mitnehmen sowie zum »Tunen« der Rezepte für diätunwillige

Familienmitglieder oder Freunde.

Starten Sie doch britisch in den Tag mit einem Beeren-Nuss-Porridge. Ein wahrer Energielieferant,

der satt, fit und glücklich macht. Heißhungerattacken sind also garantiert ausgeschlossen. Mittags

vielleicht Lust auf Löffeln und Schlürfen? Meerrettich-Pastinaken-Suppe oder Kürbis-Möhren-

Eintopf sind geeignete Kandidaten. Wer lieber mit Messer und Gabel isst, blättert im Kapitel mit den

Hauptgerichten. Ob Fleisch-Fanatiker, Fisch-Fan oder Gemüse-Junkie: Hier gibt’s kulinarische

Köstlichkeiten in Hülle und Fülle. Abends wird ein Salat immer wieder gern genommen. Zwischen

Hirsesalat, Hähnchen-Salat im California-Style und italienisch inspiriertem Brotsalat finden Sie

garantiert Ihren persönlichen Favoriten.

Weil die Seele auch mal Süßes braucht, gibt es Apfelmusgrieß mit Mandelsplittern. Oder doch

lieber einen Birnenmus-Trifle? Obwohl – der Kiwi-Apfel-Refresher hört sich auch gut an …

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Frühstück

& Snacks

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308

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kcal

E: 13,3 g, F: 9,0 g, Kh: 41,6 g,

kJ: 1296, BE: 3,5

Beeren-Nuss-Porridge

1 TL gehackte

Haselnusskerne (5 g)

2 geh. EL kernige

Haferflocken (30 g)

200 ml Milch (1,5 % Fett)

1–2 TL Agavendicksaft oder

flüssiger Honig

100–150 g frische Beeren

der Saison, z. B. Erdbeeren,

Himbeeren, Heidelbeeren

(ersatzweise TK-Beeren)

1 Prise gem. Zimt

Zubereitungszeit: 10 Minuten

1. Haselnusskerne und Haferflocken in einem kleinen, möglichst beschichteten

Topf bei mittlerer Hitze ohne Fett unter Rühren anrösten, bis sie anfangen zu duften.

Dann die Milch vorsichtig hinzugießen und zum Kochen bringen. Agavendicksaft

oder Honig unterrühren. Die Masse etwa 5 Minuten bei schwacher Hitze unter

gelegentlichem Rühren ausquellen lassen.

2. Beeren verlesen, evtl. kurz abspülen und gut abtropfen lassen. Beeren ent-

stielen, Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln.

3. Beeren-Nuss-Porridge evtl. noch mit etwas Agavendicksaft oder Honig und

1 Prise Zimt abschmecken und mit den Beeren anrichten.

*

TIPPS: Zum kalorienärmeren Süßen können Sie statt Agavendicksaft oder Honig auch Stevia

verwenden. Stevia ist ein aus dem südamerikanischen Süßkraut (auch Honigkraut genannt)

gewonnener Pflanzenextrakt, der eine bis zu 30-fach höhere Süßkraft als Zucker hat und praktisch

keine Kalorien enthält. Als Süßungsmittel sind Steviaprodukte (z. B. Streu-Süße) bei uns in

Reformhäusern, Drogerien und gut sortierten Supermärkten erhältlich.

Aufgrund der hohen Süßkraft von Steviaprodukten, sollten Sie unbedingt die Dosierungsanleitung

auf der Packung beachten!

Frühstück & Snacks

I 9

E: 2,7 g, F: 0,7 g, Kh: 37,3 g,

kJ: 749, BE: 3,0

179

Erdbeer-Mandelmilch-Smoothie

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160

kcal

E: 3,1 g, F: 5,0 g, Kh: 24,0 g,

kJ: 671, BE: 2,0

Orangen-Bananen-Saft

kcal

122

Petersilien-Sojamilch-Smoothie

kcal

E: 8,8 g, F: 3,2 g, Kh: 13,5 g,

kJ: 513, BE: 1,0

Breakfast-Drinks

Für Orangen-Bananen-Saft

mit Kiwi (im Foto hinten):

1 kleine Banane (etwa 100 g

Fruchtfleisch)

1 Kiwi (etwa 50 g)

150 ml frisch gepresster

Orangensaft

evtl. 1–2 Eiswürfel

Für Erdbeer-Mandelmilch-

Smoothie (im Foto links):

150 g frische Erdbeeren

200 ml kalte Mandelmilch

(aus dem Reformhaus)

1 TL Voll-Rohrzucker (5 g)

1 EL Zitronensaft

gem. Zimt

Für Petersilien-Sojamilch-

Smoothie (im Foto vorne):

½ Bund Petersilie

200 g Salatgurke

200 ml kalte Sojamilch

oder Buttermilch

2 TL Hafer-Schmelzflocken

Salz

gem. Pfeffer

Kreuzkümmel (Cumin)

Zubereitungszeit:

5 Minuten je Drink

1. Für Orangen-Bananen-Saft mit Kiwi Banane und Kiwi schälen, beides in

Stücke schneiden. Bananen- und Kiwistücke mit dem Orangensaft in einem Rühr-

becher so lange pürieren, bis ein farblich einheitlicher Drink entsteht. Nach Belieben

die Eiswürfel in ein Glas geben und mit dem Drink auffüllen.

2. Für Erdbeer-Mandelmilch-Smoothie Erdbeeren putzen, abspülen, gut ab-

tropfen lassen und entstielen. Die Mandelmilch mit Zucker, Zitronensaft, etwas Zimt

und den Erdbeeren in einen Rührbecher geben und alles kurz pürieren. Smoothie in

ein Glas gießen.

3. Für Petersilien-Sojamilch-Smoothie Petersilie abspülen und trocken tupfen.

Die Blättchen von den Stängeln zupfen. Gurke abspülen, trocken tupfen und nach

Belieben schälen. Von der Salatgurke das Ende abschneiden, Gurke in Scheiben

schneiden. Milch mit Schmelzflocken, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Petersilie und

Gurkenscheiben in einen Rührbecher geben und alles kurz pürieren. Smoothie in ein

Glas füllen.

*

*

TIPP: Richtig satt macht der Orangen-Bananen-Saft, wenn Sie 2–3 Esslöffel

Schmelzflocken unter den fertigen Saft rühren. Statt Orangen- schmeckt auch

Grapefruit- oder Blutorangensaft (zusätzlich E: 2,1 g, F: 1,2 g, Kh: 10,7 g,

kJ: 262, kcal: 62, BE: 1,0).

AUCH LECKER: Für einen Mango-Reismilch-Smoothie ½ Banane (etwa

50 g Fruchtfleisch) schälen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. 75 g Mango-

Fruchtfleisch in Stücke schneiden. 100 ml kalten Reisdrink mit ½–1 Esslöffel

Zitronensaft, Bananenscheiben und Mangostücken in einem Rührbecher kurz pürieren

(E: 1,2 g, F: 1,4 g, Kh: 29,2 g, kJ: 584, kcal: 140, BE: 2,5).

Für einen Paprika-Mandelmilch-Smoothie ½ Paprikaschote (etwa 75 g) entstie-

len, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Paprikahälfte in Stücke

schneiden. 1 gelbe Tomate (etwa 85 g) abspülen, trocken tupfen, vierteln und den

Stängelansatz herausschneiden. 100 ml Mandelmilch mit Salz, Pfeffer, einigen

getrockneten italienischen Kräutern sowie Paprikastücken und Tomatenvierteln in

einen Rührbecher geben und alles kurz pürieren (E: 2,7 g, F: 2,6 g, Kh: 11,7 g,

kJ: 347, kcal: 82, BE: 1,0).

Frühstück & Snacks

I 11

297

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kcal

E: 19,8 g, F: 5,0 g, Kh: 43,1 g,

kJ: 1250, BE: 3,5

Frischkäse-Melonen-Müsli

1 TL Kürbiskerne (etwa 5 g)

100 g körniger Frischkäse

(0,8 % Fett)

150 g Honigmelonen-

Fruchtfleisch (vorbereitet

gewogen)

2–3 EL Vollkorn-Hafer-

flocken (etwa 25 g)

1 TL flüssiger Honig (10 g)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

1. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden rösten und auf einen Teller

geben. Frischkäse in ein Müslischälchen geben.

2. Melone schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in Spalten oder Stücke

schneiden.

3. Melonenspalten mit Haferflocken und Kürbiskernen auf dem Frischkäse vertei-

len und mit Honig beträufeln.

Knusper-Obstsalat

(ohne Foto)

2 EL Vollkorn-Haferflocken

(etwa 20 g)

50 g blaue Weintrauben

½ kleiner Apfel (etwa 75 g)

1 kleine Banane (etwa 100 g)

Saft von ½ Orange (40 g)

1 TL flüssiger Honig (10 g)